Respetar los tiempos de recuperación es básico para que tu cuerpo asimile las adaptaciones necesarias. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación para conseguir un aumento de su rendimiento. 

Siempre prestamos mucha atención a entrenar más duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… Sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

  • Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

  • Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

  • La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora encontrarás las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.

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→ Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que  requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

Cualidad/ Recuperación

Capacidad aeróbica: 24 horas

Capacidad anaeróbica: 48-72 horas

Velocidad: 36-48 horas

Fuerza Máxima 48-72 horas

Resistencia muscular 24-48 horas

Flexibilidad 24 horas

  • Recupérate en cada fase

Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas u otras. Algunas tendrán el objetivo de crear el menor estrés muscular posible durante el entrenamiento y otras, estarán planteadas a posteriori para acelerar los procesos de recuperación.

1. Durante el entrenamiento

No es necesario ingerir ningún alimento durante el entrenamiento, a no ser que estés realizando un Ironman. Bebe abundante agua, nada más, lo fundamental en esta fase es garantizar la hidratación. Lo que no hayas conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no podrás recuperarlo.

Si realizas un entrenamiento de fuerza, debes incluir pequeños estiramientos y movilizaciones entre las series, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada. Es mejor opción que movilices el músculo, mejorando la circulación sanguínea para “limpiar” al músculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los nutrientes necesarios. Realiza movimientos articulares suaves y amplios, camina y desplázate. Evita en este momento los estiramientos amplios e intensos, causarás un daño muscular mayor.

2. Inmediatamente después del ejercicio

Este es un momento clave, es la primera oportunidad que debes aprovechar para recuperar correctamente, nuestro organismo nos ofrece un estado metabólico único para asimilar los nutrientes y debemos aprovecharlo para una recuperación rápida. Durante el ejercicio, nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucógeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesión cardiovascular. La situación es que los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos ya recuperados.

Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados. Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamientos donde necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas.

3. Después del ejercicio

Si tienes opción, evita posiciones estáticas durante largas horas, esto puede favorecer una retención de líquidos en el tren inferior. Si puedes, realiza pequeños estiramientos y camina para activar al riego sanguíneo, esta opción es mucho mejor que el reposo absoluto sentado en el sofá.

Los mucopolisacáridos y el ácido hialurónico alivian el dolor, mejoran la recuperación de músculos y ligamentos y mejoran la elasticidad tras un sobreesfuerzo físico. Hay productos fabricados a base de estos componentes que el deportista puede aplicarse por las noches para acelerar el efecto recuperador y aliviar sobrecargas.  En esta categoría podemos encontrar Hialsorb Sport, una emulsión natural a base de mucopolisacáridos y ácido hialurónico que alivia el dolor, mejora la elasticidad y recupera músculos y ligamentos tras un sobreesfuerzo físico, evitando lesiones.

  • Antes de dormir

Durante las horas de sueño se produce la recuperación más profunda, se entra en una fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno que quedan por reponer. Por tanto, la última comida del día debe aportar proteínas de alto valor biológico y, sobre todo, carbohidratos de muy bajo índice glucémico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma secuencial y duradera.

Es imprescindible que te vayas a la cama con los músculos lo más relajados posible. En este momento una ducha o baño caliente es muy acertado, te relajará y descansarás mucho mejor.

Fuente: sportlife
Foto: rtve.es