Cada vez son más las personas que comienzan un día caminando para bajar de peso o simplemente por hacer un cambio en su vida y al poco tiempo se encuentran con ganas de terminar su primer carrera de 10km, luego una carrera de aventura y mas adelante un maratón. Pero a la vez, aparece la problemática de que el tiempo que en un principio te alcanzaba para entrenar, ya no alcanza y la calidad de tu alimentación tampoco es suficiente para cubrir sus necesidades energéticas. A partir de esto tu rendimiento puede decaer, el cansancio aumenta y la probabilidad de contraer lesiones es mayor.

Reglas de alimentación para un Atleta:

  1. Realizar de 4 a 6 comidas diarias. El desayuno, almuerzo, merienda y cena no deben faltar y se debe sumar alguna colación cuando pasan más de 3hs sin comer.
  2. Cada comida debe ser con alimentos nutritivos.
  3. El almuerzo debe ser a base de hidratos de carbono (pastas, fideos, arroz, legumbres, papa, batata, tartas, etc) así entrenemos de mañana o tarde. Si entrenás a la mañana recuperás el glucógeno post-entrenamiento, y si entrenás de tarde vas a tener glucógeno almacenado desde el mediodía. Hay casos donde podés agregar carbohidratos a la noche. Por ejemplo cuando realizás un trabajo de intensidad por la tarde y al día siguiente vas a entrenar a la mañana o si estás en una etapa de mucho volumen de entrenamiento.
  4. La cena debe ser a base de proteínas (carne, pollo, pescado, cerdo), ya que por la noche cuando descansamos se dan los procesos de recuperación muscular
  5. Incorporar diariamente frutas y verduras.
  6. Tomar agua a lo largo del día, un indicador de adecuada hidratación es el color de la orina, debe ser bien clara, excepto la primera de la mañana.
  7. Nunca saltear el almuerzo por salir a entrenar. Hay que almorzar (con alimentos salados) antes o después de entrenar así sean las tres de la tarde.
  8. Muy importante! Nunca dejar pasar más de 2 horas sin comer post-entrenamieno, ya que en ese lapso de 2hs es cuando el musculo absorbe (y necesita) más nutrientes.

Fuente: atletas
Foto: recetasysalud